Pour réaliser la meilleure performance sur longue distance, il faut repousser son seuil de fatigue pour être capable de maintenir une intensité élevée sur une longue durée voir même d’être en capacité d’augmenter l’intensité sur la fin de la course.

Un travail en negativ-split, consistant à augmenter progressivement l’intensité d’exercice, constitue une approche intéressante pour renforcer l’impact physiologique de la séance au sein de l’organisme. Il a également d’autres vertus, comme : 

  • Repousser son seuil de fatigue en augmentant progressivement les contraintes physiologiques et musculaires afin d’apprendre à travailler sur des intensités élevées en ayant des douleurs proches de celles ressenties durant la compétition
  • Améliorer le rendement mécanique (dépenser moins d’énergie pour une intensité équivalente)
  • Briser la monotonie d’une séance traditionnelle en devant rester concentré sur l’augmentation progressive de l’intensité
  • Travailler l’aspect psychologique puisque ce genre de séance permet de prendre confiance en sa capacité d’accélérer même en état de fatigue avancé.

Voici l’exemple d’une séance récente d’Arthur HORSEAU, récent 5ème pro sur le 70.3 Taïwan avec un semi couru en 1h17’, qui consistait à réaliser 10*1Km décomposés de la manière suivante : 

  • Les 4ers en Zone 2i (91-100% de vitesse critique) 
  • Du 4ème au 8ème en Zone 2ii (101 à 105% de vitesse critique)
  • Le 9ème en Zone 3i (106-110% de vitesse critique)
  • Et le 10ème en Zone 3ii (111 à 120% de vitesse critique)

La récupération entre chaque intervalle de 1Km est courte (1’) et active en Z1i afin d’augmenter progressivement la contrainte physiologique et se rapprocher au plus près d’un travail spécifique en continu.

Comme on peut le voir (cf. image ci-dessous), Arthur a très bien géré la séance en augmentant progressivement l’intensité avec le dernier KM @19,6Km/h.

La dérive cardiaque progressive à l’exercice et en contre exercice atteste d’une contrainte physiologique en augmentation au fil de la séance ce qui valide également la bonne réalisation de la séance.

L’accroche cardiaque, symbolisée par l’augmentation de la FC lors de la 1ère minute d’exercice, sur chaque intervalle est >10% ce qui atteste d’une réponse adaptative positive du Système Nerveux Autonome (chef d’orchestre de l’adaptation de l’organisme face à la charge d’entraînement).

Le RPE est de 7/10 sur la séance, note de difficulté complètement en cohérence avec le type d’exercice. 

Arthur a ainsi passé : 

  • 19’37’’ en Z2
  • 16’04’’ en Z3
  • Soit 35’41’’ de volume accumulé à haute intensité pour optimiser la signalisation cellulaire et renforcer les adaptations.

La préparation d’Arthur pour le 70.3 Barcelone suit son cours avec également de bonnes séances en vélo qui valide son bon état de forme actuel !

Application pratique : 

Ce genre de séance permet de briser la monotonie mais également de prendre confiance en sa capacité à maintenir une intensité élevée même en état de fatigue. Laisser place à votre imagination pour construire des séances optimisées en relation avec votre objectif. Voici l’exemple d’une séance avec un volume similaire de 10Km : 

  • 4Km Z2i
  • 2*2Km Z2ii
  • 1Km Z3i
  • 1Km Z3ii

A vous de jouer et bon entraînement 😅

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